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跑步不是没有“风险”

2022-11-29 23:49上一篇:瓜蒌的药理作用和功效 |下一篇:没有了

本文摘要:也许是因为直觉,一个观点被长年固守着——跑步,特别是在是长年、长距离地跑步,有利于人的关节。特别是在,不会弄伤膝盖! 知道从何时开始,网络上风行起一个众说纷纭,还所列了“明确数值”——跑步时,人的单膝要忍受相等于跑步者体重8倍的一个力——对一名60公斤的跑步者,每一步就意味著他的单膝要忍受480公斤的力!并不认为这个数据的权威性不讲,再行让我们来讲出专家是如何看来长跑给人带给运动损伤的。

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也许是因为直觉,一个观点被长年固守着——跑步,特别是在是长年、长距离地跑步,有利于人的关节。特别是在,不会弄伤膝盖!  知道从何时开始,网络上风行起一个众说纷纭,还所列了“明确数值”——跑步时,人的单膝要忍受相等于跑步者体重8倍的一个力——对一名60公斤的跑步者,每一步就意味著他的单膝要忍受480公斤的力!并不认为这个数据的权威性不讲,再行让我们来讲出专家是如何看来长跑给人带给运动损伤的。江苏省体育科研所的助理研究员王磊回应:只要掌控了准确的跑步姿势、必要热身,量力而跑完就会受损膝盖;而且,坚决跑步对强化骨密度还很有益处。

  一,长跑会否导致膝盖受损  跑步与关节炎不仅没必要的关联,而且根据国际近期研究认为——跑步,特别是在是定期的、大体量运动,一般来说还不会协助人们在步入中年甚至老年期时,靠近与关节涉及的疾病。  跑步会“带给”关节炎  在斯坦福大学一项著名的长年研究中,研究团队追踪了约1000名跑步者和非跑步者:前者皆为一家跑步俱乐部的会员;后者是身体健康的成年人,但是他们并没一个密集的运动计划。在研究开始时,没一个研究对象有关节炎疾病。

不过,在长达21年的追踪研究后,他们中不少人经常出现了关节炎涉及疾病。在斯坦福团队核对和分析明确数据后,他们找到跑步者和非跑步者的膝盖身体健康水平不相上下,跑完了多少步与关节疾病并没关联。

  “研究对象中,有人每年平均值跑完200英里,有人平均值每年跑完2000英里,但是他们的关节情况是一样的。”斯坦福医药名誉教授、该项目团队带头人詹姆斯·弗莱斯说。与此同时,这项研究还更进一步总结道,跑步者经历了较较少的运动缺失,他们的死亡率将比非跑步者减少39%。

这一系列成果公开发表在2008年的《国际医药档案》(Archivesof Internal Medicine)上。  跑步还不会“增加”关节炎  同年,澳大利亚研究员在《关节炎与风湿病》季刊(Arthritisand Rheumatism)上撰文写到,根据他们的研究成果,和从来不久坐的同类人群比起,大体量运动者享有更加强壮、身体健康的膝盖软骨,而关节炎正是由于软骨的缺陷和衰落所致,换句话说,运动者身患关节炎的比例不会由此减少。  “事实上,一个长时间运作的关节可以忍受大量的‘磨损’,并且在‘磨损’中显得更加强劲。

”弗莱斯认为,由于软骨是一种在骨关节处包覆在骨头外的软性相连的组织,它没动脉来为它运送血液,而是几乎依赖运动获释能量,获得它所必须的氧气和营养。“当你忍受重量时,(关节)就不会被‘压扁’,并且‘吸管’流体,当你瓦解重物,那么关节就不会‘拉入’流体。”弗莱斯由此说明了为什么日常跑步,或者其他运动对于维持身体健康软骨的有益起到。  跑步不是没“风险”  当然,这并不是说道跑步会带给任何风险。

有时,它不会造成软组织伤势或者挤压性骨裂,也被称作极细骨裂,这是由于骨头上长年累积的微小裂缝所致。实质上,一些长年忍受重物的骨头,比如坐落于小腿内侧的胫骨,它们上面经常出现微小裂缝并不少见。

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不过,一般来说这种裂缝可以十分很快地自我伤口,人往往不知不觉。也有一些重压性骨裂是因为骨头忽然遭遇重击,它没充足的时间立刻伤口。举例来说,在整个暑假暂停训练的高中生运动员,随着新学期的来临,忽然开始每天去参与训练,那么他们得骨裂的有可能,要低于在假期里维持日常磨练的同学。  现在的好消息是,有多种方法可以增加重压性骨折。

一种较为必要的方法就是强化与骨头连接的肌肉。“所以,非常简单的小腿肌肉训练,比如每天用你的脚尖双脚一段时间,就不足以减少胫骨的强度。”明尼苏达大学研究团队带头人克里斯兹·波普认为。

  二,如何应付长跑导致的运动损伤  强化关键部位的肌肉力量,可以有效地减少运动时肌腱、骨骼和关节受损的几率。从这个思路抵达,跑友们可以尝试展开以下磨练,才可有效地防止长跑带给的运动损伤。  臀中肌  如果长跑过后深感大腿外侧不难受,很有可能是你的髂胫束出有了问题,而我们想防止这种情况,就要训练臀中肌,使它能与阔筋膜张肌联合分担日常艰巨的工作。

  训练臀中肌最必要的方法就是大腿的外展,具体方法有侧卧外展和双脚外展两种方法。  侧卧外展可以用于自身下肢体重作为阻力,也可以用弹力带上作为阻力,如下图。

  用自身下肢体重当阻力,侧卧在垫子上,下面一条腿膝盖额转弯,以平稳身体,然后将上面一条腿手掌,向身体后上方抱住,然后渐渐掉落。在这个过程中,要留意整个躯干,特别是在是胯部无法摇晃。  除了侧卧姿势的这种训练,我们还有双脚姿势下用于弹力带上的外展训练,腿手掌向身体后侧方抱住,然后渐渐落回。

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在这个过程中,某种程度要留意:整个躯干,特别是在是胯部无法摇晃。  这些训练我们建议12-15个为一组,每次已完成3两组,每周展开3-4次。

训练完结后屁股两侧臀中肌的方位有微酸,但是不经常出现显著疼痛。  臀大肌  臀大肌是“后晃肌”,它的联合起到是使大腿向后弯曲。

在跑步的过程中,臀大肌和股四头肌要配合起来已完成两个最重要任务:第一个任务是共同完成大腿的脚踏晃动作;第二个任务是,单脚落地时共同完成屈服缓冲器,较好的缓冲器可以维护脚踝和膝盖这两个最重要关节。  当臀大肌没力量,或者没转录的时候,所有的任务就都力在股四头肌身上,这就直接影响到膑腱和髌骨周围的软组织。  训练臀大肌最差的方法就是深蹲了,俗话说:“无深蹲,不翘臀。”  深蹲时要留意三个问题,一是要确保双腿尽可能指向正前方,防止外八字脚和膝盖内扣;二是下站立时腰部要向前柔软,无法双手下站立;三是下站立时要作出“屁股向反冲”的动作,膝盖无法向前覆以得过于多,膝盖顶端向上引向的垂线无法多达脚尖。

  除了深蹲,还可以自由选择相同的脚踏晃器械。另外,还有一些更加非常简单,更加更容易构建的臀大肌训练,比如站立坐髋:站立在垫子上,突髋屈膝,然后脚跟用力,把胯部下沉一起,使得整个躯干和大腿成一条直线,然后徐徐拿起。这个训练的重点是发力点在脚跟而不是脚掌。  某种程度,这些训练我们建议12-15个为一组,每次已完成3两组,每周展开3-4次。

调整适合的负荷,使得训练完结后屁股两侧臀中肌的方位有微酸,但是不经常出现显著疼痛。  小腿比目鱼肌  不管是行驶还是跑步,每一步最后的蹬出,都要由小腿三头肌来已完成,小腿三头肌的过度疲惫,必要不会造成与之连接的跟腱产生疼痛。  如何解决问题疼痛呢?除了在运动后展开直腿和弯腿的牵拉,我们还要展开小腿三头肌的训练。

小腿三头肌可以分为两层:浅层的腓肠肌和深层的比目鱼肌,而比目鱼肌更加疲惫,也是产生疲惫的重灾区,所以我们的训练也优先决定针对比目鱼肌。  座席提踵,是针对比目鱼肌的训练,躺在椅子或瑞士球上,大腿与地面平行,将重物放到膝盖上方的肌肉上,慢起快落地已完成提踵(也就是踮脚)的动作。  这种训练特别是在要调整适合的负荷,踮脚的过程中,跟腱部位无法经常出现疼痛,训练完结后小腿肚子靠下方的方位有微酸,但是不经常出现显著疼痛。

某种程度,这些训练我们建议12-15个为一组,每次已完成3两组,每周展开3-4次。  另外,针对疼痛、受损的跟腱,我们引荐做到一些“离心训练”,具体方法就是踮起双脚,然后行踪,这个踮脚的过程我们称作“向心训练”,行踪的过程就是“离心训练”。  我们可以去找一处有电梯的台阶,像右图那样,踮脚的时候用手扶寄居电梯,用力滑动以减低跟腱的压力,然后行踪的过程用力手,只是用力扶住电梯保持均衡,这时跟腱就不会受到略为大一些的压力。如此一来,体重的压力更好地加于“离心训练”的过程中,这对肌腱的康复是有促进作用的。


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